하루 권장 칼로리와 #한끼식사 칼로리를 기본 상식으로 알고계시면 좋을 것 같아 오늘은 성인 남성, 여성 한끼식사를 기준으로 영양 섭취에 대한 기준을 말씀드리려 합니다.
요즘 #다이어트는 평생이라는 말 아시죠? 우리 몸에 건강한 식단으로 꾸준히 관리를 한다면 다이어트 걱정은 하지 않을텐데 요즘 K푸드가 맛있는게 너무 많아 걱정인 1인 입니다.
일반적으로 한국인의 한끼식사 칼로리는 약 600-800 kcal 정도라고 합니다. 이는 하루 총 칼로리 섭취량을 3끼로 나눈 것을 기준으로 하는데요. 개인의 신체 조건, 활동량, 연령 등에 따라 다를 수 있다고 합니다.
#하루권장칼로리는 개인마다 다르며, 나이, 성별, 키, 체중, 활동 수준 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 일반적인 평균 기준은 대한민국 보건복지부와 한국영양학회가 발표한 '2020 한국인 영양소 섭취기준'은 다음과 같다고 합니다.
- 성인남성의 경우 평균 약 2,400-2,600 kcal/일
- 성인여성의 경우 평균 약 1,900-2,100 kcal/일
이는 보통의 활동량을 가진 성인을 기준으로 한 것입니다. 개인의 정확한 필요 칼로리는 아래 개인적인 차이에 따라 칼로리 섭취가 다를수 있다고 합니다.
- 신체 활동량이 많은 경우 더 많은 칼로리가 필요합니다.
- 체중 감량을 원한다면 권장량보다 적게 섭취해야 합니다.
- 임신 중이거나 수유 중인 여성은 추가 칼로리가 필요합니다.
만약, 꼼꼼하신 분들이라면 자신이 이번기회에 정확한 칼로리 섭취량을 맘먹고 조절한다면, 전문가인 가까운 영양사나 의사와 상담을 한번 해보시면 건강한 식습관을 가져가시는데 도움될 것 같습니다.
그렇다면, 건강한 식단에는 어떤 식품이 있는지 알아볼까요?
건강한 고칼로리 식품은,
- #견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨 등
- 아보카도 : 건강한 지방이 풍부
- 올리브오일 : 샐러드나 요리에 사용
- 곡물 : 현미, 귀리, 퀴노아 등
- 고구마 : 복합탄수화물과 비타민이 풍부
- 연어, 고등어 등 지방이 풍부한 생선
- 달걀 : 단백질과 지방이 균형 잡힌 식품
- 그릭요거트 : 단백질이 풍부하며 견과류와 함께 먹으면 좋음
- 바나나 : 칼로리와 탄수화물이 높은 과일
- 치즈 : 단백질과 칼슘이 풍부
평소 건강한 식단을 습관적으로 지킬려고 노력하고 있는데요.
제가 규칙적으로 추구하고자 하는 건강한 고칼로리 하루 식단은,
- 아침 : #그릭요거트에 견과류와 바나나 토핑, 곡물 빵에 아보카도 스프레드
- 점심 : 현미밥과 함께 구운 연어, 채소 볶음, 올리브 오일 드레싱 샐러드
- 저녁 : 고구마와 함께 구운 닭가슴살, 치즈 토핑 채소 요리
위와 같은 식단은 단순히 칼로리만 높은 것이 아니라 영양가도 높다고 합니다.
개인의 건강 상태와 다이어트 목표에 따라 조절이 필요하며, 아무리 건강한 식단도 과도한 섭취는 주의하시는 걸 잊지 않으셨으면 합니다.
#다이어트에 좋은 식단 꿀팁!
다이어트에 좋은 하루 식단 3가지를 소개해 드리겠습니다. 이 식단들은 영양 균형을 고려하면서도 칼로리를 적절히 조절하는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
- 저탄수화물 고단백 식단 :
아침 : 달걀 2개 스크램블, 시금치 반컵, 토마토 슬라이스, 아보카도 1/4개
점심 : 구운 닭가슴살 100g, 그린 샐러드(양상추, 오이, 파프리카), 올리브 오일 드레싱 1큰술
저녁 : 구운 연어 150g, 찐 브로콜리 1컵, 현미 1/2컵
간식 : 아몬드 10개 또는 그릭요구르트(요거트) 100g
- 지중해식 식단 :
아침 : 오트밀 1/2컵 (우유나 두유로 조리), 베리류 믹스 1/2컵, 호두 5개
점심 : 통밀 빵 샌드위치 (닭가슴살, 아보카도, 토마토, 양상추), 당근 스틱
저녁 : 그릴에 구운 생선 150g, 올리브 오일로 볶은 각종 채소 (가지, 애호박, 파프리카 등), 퀴노아 1/2컵
간식 : 사과 1개와 땅콩버터 1큰술
- 채식 위주의 식단 :
아침 : 두부 스크램블 (두부 100g, 야채 믹스), 통밀 토스트 1장, 과일 스무디 (바나나 1/2개, 시금치, 베리류, 두유로 블렌딩)
점심 : 렌틸콩 수프 1컵, 혼합 샐러드 (양상추, 토마토, 오이, 아보카도), 발사믹 식초 드레싱
저녁 : 구운 고구마 1개 중간 크기, 콩과 채소 볶음 (강낭콩, 브로콜리, 당근, 양파), 후무스 2큰술
간식 : 셀러리 스틱과 후무스, 견과류 믹스 1작은 줌
이 식단들은 일반적인 가이드라인이며, 개인의 신체 조건, 활동량, 건강 상태에 따라 조절이 필요할 수 있습니다. 또한 충분한 수분 섭취도 잊지 마세요. 장기적인 다이어트 계획을 세우거나 특정 건강 문제가 있다면 전문 영양사나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
우리 몸에 건강한 식습관을 위해서 오늘도 활기찬 하루 보내세요!
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